什么是膳食纤维？

  膳食纤维，被营养学界誉为“肠道搬运工”，是一类无法被人体消化酶完全分解的多糖类物质，主要存在于植物细胞壁之中，分为两大类：水溶性纤维和非水溶性纤维。这两种纤维虽性质不同，但共同发挥着重要的生理功能。

1. 水溶性纤维：如果胶、β-葡聚糖等，能溶于水中形成胶状物质，有助于调节血糖、降低胆固醇，以及改善肠道微生态。

2. 非水溶性纤维：如纤维素、木质素等，主要作用在于增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘、维持肠道规律排便，对保持肠道健康至关重要。

膳食纤维虽然不能直接为人体提供能量，却在健康饮食中扮演着不可或缺的角色，具体益处包括：

促进消化与排便：膳食纤维可增加粪便的水分含量和体积，使排便更顺畅，有助于预防和缓解便秘。

调节血糖：水溶性纤维能减缓食物在胃肠道中的消化速度，有助于平稳血糖，对糖尿病患者尤其有益。

降低血脂：膳食纤维特别是水溶性纤维可吸附并排出部分胆固醇，有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，从而减少心血管疾病的风险。

增强饱腹感：高纤维食物通常体积较大，且能延缓胃排空，使人更容易产生饱足感，有利于控制饮食量，辅助体重管理。

维护肠道菌群平衡：膳食纤维是肠道有益菌的食物来源，通过发酵产生短链脂肪酸，滋养肠道细胞，促进肠道免疫功能。

如何补充膳食纤维？

1. 饮食多样化：优先选择富含膳食纤维的食物，如全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）、蔬菜（菠菜、芹菜、胡萝卜）、水果（苹果、香蕉、梨）、豆类（黑豆、鹰嘴豆、扁豆）、坚果和种子（亚麻籽、核桃、南瓜籽）等。

2. 增加粗粮摄入：用糙米饭、全麦面包代替精白米面制品，烹饪时添加燕麦片、玉米粒等，增加主食中的纤维含量。

3. 多吃果蔬：每日保证新鲜蔬菜和水果的摄入量，尤其是深色蔬菜和带皮食用的水果，它们往往含有丰富的纤维。

4. 适量摄入豆类与坚果：在饮食中加入豆腐、豆浆、各种豆类及坚果，既能提供蛋白质，又能增加膳食纤维摄入。

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2. 减肥瘦身的理想选择：亚麻籽膳食餐通过增加饱腹感，帮助控制食欲，减少热量摄入，同时其特有的ω-3脂肪酸有助于调节体内脂肪代谢，助力健康减重。

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